我的運動減肥法～找回健康

我原本的體重是70公斤，
開始決定要減肥的時候，
我的三餐一樣正常吃，
因為我很不喜歡餓肚子，
可是我都會先吃很多水果，
吃完很多水果後才開始吃正餐，
雖然水果吃多了熱量還是高，
但是比起吃其他的食物來填飽肚子，
水果多了更多的維生素、纖維素，
我每天不間斷地動一個小時，
有時跑步、有時騎車，
重點就是不要讓自己太累，
避免自己沒有法堅持下去，
我一直覺得要瘦下來，
最重要的不是體重，
而是脂肪。



有人拚命地做運動，
做完後量體重機很有快感，
但是30分鐘以內的運動不管動了多少，
大部分都還是消耗水分而已，
所以很快就復胖了，
(無氧運動例外，
雖然無氧運動消耗熱量少，
但是卻可以持續消耗熱量長達16～20個小時)
而且因為很辛苦，
很難持續下去。

一般而言運動消耗能量的順序是，
10分鐘左右開始消耗澱粉、葡萄糖(也是人體最重要的養分)，
20分鐘左右開始消耗蛋白質、胺基酸，
30分鐘以後才會開始消耗脂肪，
所以為什麼大多數人推薦運動瘦身都要持續30分鐘以上，
如有名的333運動，
每周運動三次，每次持續30分鐘，心跳130下以上，
第一～運動3次是為了要保持運動習慣，
讓身體持續消耗熱量，
不然偶爾動一次，
身體為了要保護自己，
反而更容易囤積脂肪，
第二～持續30分鐘以上才開始消耗脂肪，
所以長時間的運動很重要，
第三～心跳130下以上，
簡單來說就是有氧運動，
會讓自己有一點喘、會流汗的運動。

我為了要讓我的減重成果數字化，
就買了一台還不錯的體脂機，
可以看到體脂肪、身體年齡、內臟脂肪、
局部(全身、上半身、雙手、雙腳)體脂肪及肌肉比例。

以正常飲食，
再加每天一個小時的運動，
一個半月下來，
體重從70公斤變成63公斤，
體脂肪從22%變成16%，
身體年齡從33變成30，
內臟脂肪從9變成8，
局部的肌肉比例也有顯著的提升，
最明顯的外觀，
腰圍也從32吋變成了30吋。

又因為我想要體脂肪變得更低一點，
我已經有60天的持續運動的習慣了，
所以我把我的訓練量增加為3個小時，
飲食仍然是正常的，
(加上最近很多人請客吃吃到飽)
30天的時間，
體重的變化不大，
從63公斤變成62公斤，
體脂肪從16%變成14%，
身體年齡從30變成27，
內臟脂肪從8變成6，
腰圍也從30吋變成28吋。

因為我要參加比賽，
最近我把我的訓練量增加到4個小時，
(運動消耗熱量約2000卡～2500卡，
加上每日基礎代謝約1500卡，
日消耗熱量約4000卡)
我一直希望我的體重可以到達60公斤，
我相信只要少吃一點一定辦的到，
但是我更希望降的是體脂肪，
為了維持我的訓練量，
我的飲食量反而是增加的，
但是經過了14天的時間，
體重從62公斤變成60公斤，
體脂肪從14%變成13%，
身體年齡從27變成26(終於相符我的真實年齡了)，
內臟脂肪與腰圍不變，
希望接下來的數字可以讓我更開心。

除了數字讓自己開心之外，
洗澡的時候看到自己的腹肌越來越明顯，
腰圍越來越小的感覺真的很棒，
(這還是沒有做腹部運動下的成果，
如果再增加無氧運動，
效果一定會更驚人)。

經過了四個多月的訓練，
從一開始跑1.5KM就覺得很喘很辛苦，
甚至要跑跑停停，
到現在可以輕鬆跑完21KM，
從一開始騎登山車9KM(平均時速16KM)就覺得腳酸屁股痛，
到現在可以一次騎完63KM(平均時速22KM)，
在原本左腳膝蓋受傷，
又討厭跑步的我來說，
有這樣的進步真的很開心。

另一個值得開心的是，
之前洗完澡身體都還是會覺得有一點黏黏的，
所以我都要洗個兩次或三次才會覺得乾淨，
但是經過陣子的訓練之後，
身體洗過一次之後就覺得很清爽了，
也有報導指出馬拉松選手，
不易得癌症，
因為在長時間運動下，
身體會透過皮膚排出重金屬，
根據報告指出，
跑完馬拉松後檢測選手皮膚表面測出有重金屬物質，
無論這是不是真的，
但是自己身體的改變自己最清楚。